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| EGO > ACTIVIDAD FÍSICA |
| ¿CÓMO PUEDO SER MÁS ACTIVO? |
Un estilo de vida activo tiene múltiples beneficios, entre ellos ayuda a mentener un peso apropiado, a manejar el estrés, se sentirse más ágil y con energía, y ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, la obesidad y la hipertensión. El Ministerio de Salud en base a la evidencia científica, y en un trabajo conjunto con destacados expertos nacionales, ha elaborado una serie de recomendaciones específicas acordes a la cultura de nuestro país y a en una primera fase a hacer que al menos nos movamos más. GUÍAS DE ACTIVIDAD FÍSICA1. Camina como mínimo 30 minutos diariosSe recomienda privilegiar la caminata como medio de transporte en la vida cotidiana y como actividad recreativa. Este tipo de actividad física puede ser realizada por personas de cualquier edad y condición física, ya que no requiere gran esfuerzo, y no produce el daño en las articulaciones que puede causar la carrera o el trote en personas que no están preparadas. Los fundamentos de esta recomendación consideran los beneficios de la caminata sobre el aumento del gasto de energía del organismo, el fortalecimiento de los sistema respiratorio, la disminución del riesgo de de colesterol alto y el aumento de la musculatura. La forma óptima de realizar esta actividad es haciéndolo a paso rápido, y puede fraccionarlo en periodos de 10 minutos. En esta misma línea se recomienda el uso de escaleras en vez ascensores y escaleras mecánicas. 2. Realiza ejercicios de estiramiento y elongaciónSe recomienda realizar ejercicios de estiramiento o elongación consistentes en movimientos que movilicen las articulaciones y compensen malas posturas, utilizando diversos espacios dentro del hogar o lugar de estudio o trabajo. Estos ejercicios tienen como finalidad mejorar la movilidad de las articulaciones, fortalecer los ligamentos y tendones, disminuir los riesgos de lesiones laborales, y controlar o disminuir las alteraciones posturales por la descompensación entre grupos musculares. El aumento de la flexibilidad permite desempeñar de una mejor forma tanto las actividades cotidianas como las deportivas, y disminuye el riesgo de lesiones. Incluye la recomendación específica de realizar al menos 5 minutos de ejercicios de estiramiento durante la jornada diaria, para mantener la flexibilidad y conservar en buen estado las articulaciones. Es importante realizar estos ejercicio al levantarse de la cama o después de pasar largos períodos de tiempo sentado y haciendo actividades de movimientos repetidos. 3. Prefiere recrearte activamente
Es de especial importancia el hacer estas actividades en familia, especialmente en los fenes de semana, salir a caminar con los niños, andar en patines, bicicleta, jugar a la pelota, saltar con un cordel, etc. Junto con el mayor gasto energético par la familia completa, también generar mejor convivencia, estrechas lazos y afectos. 4. Realiza pautas activas en el trabajoSon períodos de ejercicio físico planificado dentro de la jornada laboral. Tienen como objetivo activar la musculatura y el sistema cardiovascular y respiratorio, para contribuir a mejorar la capacidad física del sujeto. En forma específica se recomienda realizar rutinas preestablecidas, con intensidad moderada en que comprendan ejercicios de movilidad articular, de fortalecimiento abdominal, elongación de músculos, flexiones de piernas, fortalecimiento de la musculatura de la espalda, flexibilidad de brazos, entre otros. Se ha visto que junto con los beneficios físicos, se mejoran las relaciones laborales, estos momentos se transforman en momentos de risas y buen humor. 5. Realiza ejercicios 30 minutos, 3 veces por semanaSe recomienda realizar ejercicio con una frecuencia mínima de 3 veces por semana, con el fin de que tenga un efecto real de mejoraría de la condición física. Las personas que buscan controlar o bajar de peso requieren de una mayor frecuencia y duración del ejercicio. A través de estímulos periódicos y mantenidos, se produce el mejoramiento del metabolismo de las grasas y de los hidratos de carbono, mejora de la circulación sanguínea y capacidad respiratoria, lo que tiene beneficios en enfermedades como la diabetes, la hipertensión y el colesterol alto entre otras. El hacer estos ejercicio sólo requieren de calzado y ropa cómoda. En muchas comunas del país existen lugares donde se realizar estas actividades sin costo puestas a disposición de los vecinos por organizaciones comunales u otras. Averigue en su comuna y si no las hay puede organizarse con sus vecinos para ver forma de impulsarla en su barrio. 6. Adapta la intensidad a tu ritmo personalLa capacidad para realizar trabajos de mayor o menor intensidad, depende principalmente del entrenamiento físico de la persona, el tipo de entrenamiento (ya sea de resistencia, fuerza o velocidad) y de la edad y sexo al cual pertenezca. Cada persona debe graduar la intensidad del ejercicio conforme a su capacidad física, y aumentarla progresivamente en la medida esta capacidad vaya aumentando. Todos quienes han partido con estas rutinas reconocer que al comienzo cuesta, pero que después de transcurrido un tiempo se hace indispensable y produce una agradable placer difícil de dejar.
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Con el fin de disminuir el estrés propio de la vida moderna, se promueve desarrollar actividad física en adecuadas condiciones físicas y ambientales, de acuerdo a la personalidad e intereses de cada persona. Para ello se recomienda la práctica de actividades entretenidas que permitan aprovechar el efecto relajante del ejercicio, en ambiente relajado, y fortaleciendo valores como el trabajo en equipo, el compañerismo y la solidaridad. Estas actividades pueden desarrollarse tanto en espacios interiores como canchas, gimnasios e inclusive el hogar en la forma de juegos o bailes, como al aire libre en forma de paseos, excursiones, cicletadas. Es importante integrar este tipo de recreación en la vida cotidiana por sobre otras formas sedentarias de entretenimiento como ver televisión o jugar en el computador.
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